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Pour poursuivre mon post Instagram (#bddietetik), voici un complément d'informations sur la gestion de l'alimentation lors de la pratique régulière d'une activité sportive.
Quelque soit sa pratique sportive, 4 périodes sont à envisager :
la période d'entraînement ;
la période pré-compétitive ;
la compétition ;
la récupération.
Ces périodes se répètent plusieurs fois au cours d'une saison sportive. Voyons en détail ces périodes.
Période d'entraînement
Selon le sport pratiqué, cette période peut être plus ou moins longue. Il s'agit d'assurer des apports optimum :
en macronutriments dont protéines, lipides et glucides ;
en micronutriments dont minéraux (fer, calcium, magnésium, sodium en particuliers) et vitamines (du groupe B, C, D, A et E) ;
en oligo-éléments ( dont sélénium, zinc, cuivre) ;
en eau .
Pour assurer ces apports, les prises alimentaires peuvent se répartir en 3 repas principaux et 1 à 2 collations.
Il faudra s'appuyer sur les recommandations de l'alimentation variée et équilibrée (ANSES, 2019, 2021) à savoir la consommation :
d'au moins 5 fruits et légumes par jour pour l'apport en fibres, vitamines et minéraux ;
de 2 à 3 produits laitiers par jour pour l'apport en calcium et protéines ;
de féculents à chaque repas principaux voire en collation pour les glucides ;
de viande/poisson/oeuf/ légumineuses pour l'apport en protéines ;
de matières grasses végétales (huiles, fruits à coques) pour l'apport en lipides ( en privilégiant les "bonnes graisses") .
De plus, il faudra veiller à limiter :
les produits sucrés ;
les matières grasses animales ("mauvaises graisses") .
Le but durant cette période, étant de :
répondre aux besoins énergétiques journaliers, propre à chacun, en ayant une balance énergétique équilibrée (apports alimentaires = dépenses énergétiques) ;
régénérer l'organisme entre deux entraînements : glucides, protéines, vitamines, minéraux ont une place prépondérante ;
limiter les carences en vitamines et minéraux pour diminuer le risque de blessures et/ou de maladies.
Période pré-compétitive
Elle se situe jusqu'à 3 jours avant l'échéance pour une épreuve de sport d'endurance voire la veille ou le matin de l'échéance pour un sport collectif, de combat, artistique.
Le but recherché est :
maintenir d'une bonne hydratation mais sans se "surhydrater" ;
optimiser et maintenir le stock énergétique musculaire (principalement sous forme de glycogène, issu des glucides) par une augmentation des apports en glucides mais sans augmenter les apports énergétiques totaux ;
éviter tout désordre digestif (gastrique, intestinal) en réduisant les fibres crues, en évitant des repas "trop lourds, trop gras, trop sucrés" et l'alcool.
Compétition
En course à pied, ce moment sera attendu depuis plusieurs semaines ou constituera une étape intermédiaire avant l'échéance finale. En sport collectif, il pourra s'agir d'un match en fin de semaine.
L'alimentation sera axée sur le maintien des réserves glucidiques le plus longtemps possible, en évitant de puiser dans les ressources protéiques.
Pour cela, des apports en glucides simples (communément appelés "glucides rapides") au cours de la compétition seront à privilégier sous forme de fruit comme une compote, de gels énergétiques, de barres de céréales, de pâtes de fruits, de boissons énergétiques.
Attention avec l'ensemble de ces produits, il est prudent de bien regarder leur composition pour optimiser les apports.
Lorsque les épreuves dépassent 1h30 d'effort, un apport en sodium (sous forme de sel) est à envisager. Enfin pour des épreuves au-delà e 3-4h d'effort (marathon, trail long, ultratrail, triathlon, course cycliste), un apport en protéines sera à inclure en plus des éléments précédents.
En plus des apports solides, l'hydratation sera très importante: au minimum 600 mL/h, par petites gorgées toutes tous les 1/4 d'heure.
Le but recherché est :
d'éviter d'atteindre le "mur" qui est le résultat de l'épuisement des réserves énergétiques musculaires ;
d'éviter une déshydratation et une perte en minéraux trop importante ;
de limiter le plus possible l'utilisation des protéines à des fins énergétiques.
Récupération
Que la performance envisagée soit atteinte ou non, la récupération ne doit pas être négligée.
Pendant cette période, il faudra :
reconstituer les réserves énergétiques des muscles et du foie ;
maintenir la masse musculaire en limitant le plus possible sa dégradation : la sollicitation musculaire pendant la compétition entraîne de nombreuses micro-lésions qui devront être réparées ;
ramener l'organisme à un état d'hydratation d'avant compétition;
assurer également une reminéralisation ;
drainer les déchets générés au cours de l'effort.
Dans les deux premières heures, il sera possible de se tourner vers les aliments riches en glucides simples (barres céréalières, fruit frais ou compote, produit sucré), un apport en protéines et une boisson riche en bicarbonates pour débuter la reminéralisation. Certaines boissons dites de récupération sont un condensé de ces éléments.
Puis au-delà de 2h après la compétition, un repas complet viendra poursuivre les apports post-effort. Le repas sera composé:
d'une source de féculents (complets de préférence) ;
d'une source de protéines (viande blanche ou poisson ou oeufs) ;
de légumes cuits (de préférence pour éviter des désordres digestifs)
d'un produit laitier type yaourt (éviter encore le fromage à ce stade, source de matières grasses)
d'un fruit si besoin
L'hydratation sera poursuivie.
Pour aller plus loin sur cette thématique : https://www.irbms.com/assiette-du-sportif/
Pour conclure
En optimisant au mieux son alimentation, l'entraînement, la compétition et la récupération seront d'autant plus efficaces et l'enchaînement de ces périodes d'autant plus facilité.
Atteindre son objectif sportif est certes intéressant mais perdurer sa réussite c'est encore mieux !
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